تهتم!
يشارك
سقسقة
يشارك
؟page=partner/unbranded/healthymamaMazineftp/Archive/2012-07 -23/ميزة/alays_superfoods_beans/index.html
تماما أنت: الطعام
Superfoods اليومية: لماذا يجب أن تحاول حقًا … الفول
بقلم هيلاري تونكين لك تمامًا
إذا كنت تحب معظم الناس ، فربما لا تأكل الكثير من الفول. ربما تعتقد أنهم عمل روتيني للطهي ، وعندما تفعل ذلك ، يلجأون إلى الهريسة.
الحقيقة هي أن إنشاء طبق فول لذيذ يسهل سهلاً مثل فتح العلبة ، والفوائد الصحية رائعة. كل لدغة من كل نوع من الفول مليئة بالبروتين والمواد المغذية بما في ذلك الكالسيوم والحديد والفيتامينات A و C و D – حيوية للأسنان واللثة الصحية ، ناهيك عن بقية جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأحجار الكريمة الصغيرة مليئة بالألياف ، مما يساعد على الحفاظ على صحة قلبك ووزنك. وبالطبع ، فإن الفاصوليا أقل تكلفة بكثير من أشكال البروتين المتميز ، مثل الأسماك أو الدجاج ، مما يجعلها خيارًا رائعًا إذا كنت على ميزانية.
فلماذا لا تجرب بعض الفاصوليا الليلة؟ وصفاتنا اللذيذة هي مكان جيد للبدء. كل واحد يتميز مجموعة مختلفة. يمكن صنعها جميعًا بالفاصوليا المعلبة (لديهم نفس الفوائد الصحية مثل الفاصوليا المجففة التي تنقعها بين عشية وضحاها). ولكن تأكد من شطف الفاصوليا المعلبة تحت الماء البارد واستنزفها في مصفاة قبل استخدامها.
طعم سلطة الفاصوليا السوداء ومانجو سالاد مثل الصيف ، وهي منعشة بشكل خاص في يوم حار. يمكن تقديمها من تلقاء نفسها أو فوق خضار السلطة. إذا كنت تفضل طعمًا أقل حلوة ، فيمكنك استبدال 1 كوب من حبات الذرة المطبوخة (طازجة أو مجمدة) للمانجو. يمكنك أيضًا استخدام الأعشاب المفرومة الأخرى مثل البقدونس والأوريجانو والزعتر بدلاً من الكزبرة.
الأعراض ذات الصلة لنقص المغنيسيوم
مكونات
15 أونصة يمكن الفاصوليا السوداء ، شطفها واستنزافها
½ البصل الأحمر المتوسط ، مكعبات
1 المانجو المتوسط ، مقشر ، حفر ومكثف
2 ملاعق كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة (الكزبرة)
1 ثوم القرنفل ، مفروم
1 ملعقة صغيرة من شيبوتل في صلصة Adobo ، المفروم أو من 1 إلى 2 ملعقة صغيرة من صلصة الساخنة المفضلة لديك
ملعقتين كبيرتين من خلع ملابس الخل المفضلة لديك
الملح والفلفل الأسود الطازج ، حسب الرغبة
سلطة الخضر (اختياري)
يخدم 4-6
الاتجاهات
1. الجمع بين المكونات في وعاء متوسط والسماح للجلوس في درجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة على الأقل لتطوير النكهات. يخدم كما هو أو فوق خضار السلطة.
الحمص مع إدمام
صنع الحمص هو نسيم. أضف edamame ولديك تراجع معبأ بالبروتين أو شندويتش. ألا تشعر أن تصنع الحمص الخاص بك؟ يمكنك شراء الحمص المعدة من السوبر ماركت وإضافة edamame الخاصة بك أو مجموعة كاملة من المزيج الأخرى المذكورة أدناه.
يخدم 4-6
مكونات
15 أونصة يمكن للحمص ، شطفها وتصريفها
1/3 كوب طحيني (معجون السمسم الموجود في معظم محلات السوبر ماركت)
1 إلى 2 فصين الثوم
عصير من ليمون واحد
1 كوب مطبوخ ، إدمام مقاس
¼ كوب إلى 1/3 كوب ماء ، إذا لزم الأمر
الملح والفلفل الأسود الطازج ، حسب الرغبة
الاتجاهات
1. في وعاء معالج الطعام ، يُمزج المكونات المذكورة أعلاه ويمزج حتى يصبح ناعمًا. قد تضطر إلى إضافة القليل من الماء لتخفيف الحمص ، اعتمادًا على الاتساق المطلوب.
الاختلافات: مثل الحمص ولكن تريد تغيير النكهة قليلاً؟ حاول إضافة واحدة مما يلي: ملعقتان كبيرتان من pimento المفروم ، ¼ كوب من زيتون الكالاماتا المفروم أو ملعقتين كبيرتين من الأعشاب الطازجة المفرومة مثل الطرخون والزعتر والبقدونس.
حمراء حمراء سريعة
طرق بسيطة ذات صلة لدمج البروتين في كل وجبة
يستغرق هذا الطبق الرئيسي القاسي أقل من 30 دقيقة ، وفي معظم الوقت ، يطبخ دون مراقبة. إنه يعمل بشكل جيد على الأرز البني أو محشوة في تورتيا القمح الكاملة المغطاة بجبن شيدر حاد أو مونتيري جاك وبعض البصل الأخضر المفروم (البصل الأخضر). يمكنك أيضًا تجربة دمية من اللبن الزبادي اليوناني العادي ، وهو منعش وسميك مثل الكريمة الحامضة.
يخدم 4-6
مكونات
ملعقتين كبيرتين زيت الزيتون
1 البصل الصغير ، المفروم
2 القرنفل الثوم ، المفروم
2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
1 ملعقة صغيرة من الكمون الأرضي
2 ملعقة صغيرة من السكر البني
28 أونصة يمكن الطماطم المحمصة (متوفرة في محلات السوبر ماركت)
1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
½ كوب ماء أو مرق الخضار
1 ورقة باي
2 علب 15 أونصة الفاصوليا الحمراء ، شطف وتصريف
2 ملاعق كبيرة من الكزبرة الطازجة (الكزبرة)
الملح والفلفل الأسود الطازج ، حسب الرغبة
DirectioNS
1. في قدر متوسطة على حرارة معتدلة ، أضف الزيت. عندما تكون ساخنة ، طبخ البصل 1 دقيقة حتى تليين.
2. يُضاف الثوم والفلفل الحار والكمون والسكر ويُحرَّك المزيج. طبخ 30 ثانية أطول.
3. ضجة في الطماطم ، معجون الطماطم ، الماء أو المرق ، أوراق الغار واتركها على نار خفيفة 10 دقائق. أضف الفاصوليا واستمر في طهي 10 دقائق أطول.
4. إزالة ورقة الغار. ضجة في الكزبرة ، والتوابل مع الملح والفلفل ، وتقديم.
الفاصوليا البيضاء الإيطالية وسلطة الروبيان
من الأفضل تقديم هذه السلطة اللذيذة في درجة حرارة الغرفة على سرير من الجرجير. إذا لم يكن لديك جرجير ، فيمكنك استخدام السبانخ. يمكنك أيضًا استبدال صدور الدجاج المطبوخة للروبيان.
يخدم 4-6
مكونات
15 أونصة يمكن أن تشطف الفاصوليا ، شطفها وتصريفها
2 سيقان الكرفس ، المفروم
2 القرنفل الثوم ، المفروم
¼ كوب مقطوع البقدونس الطازج
تناول الطعام في لوحة معلومات ما بعد المدرسة ذات الصلة: وجبات ووجبات خفيفة أكثر صحة أثناء التنقل للعائلات المزدحمة
1 ملعقة صغيرة من أوراق إكليل الجبل المفروم
¼ كوب زيت الزيتون البكر
½ ملعقة صغيرة من الليمون المبشور بالليمون (الجلد الأصفر الخارجي فقط)
ملعقتين كبيرتين عصير الليمون الطازج
1 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
الملح والفلفل الأسود الطازج ، حسب الرغبة
1 رطل متوسطة مقشر ومشوية روبيان
5 أوقية الجرجير العضوي ، اختياري
الاتجاهات
1. في وعاء متوسط ، يُمزج بين الفاصوليا والكرفس والثوم والبقدونس وإكليل الجبل وزيت الزيتون وحماس الليمون وعصير الليمون والخل البلسمي ويرمي بلطف. يتبل بالملح والفلفل.
2. أضف الروبيان المشوي ، ارم مرة أخرى ويقدم فوق الجرجير.
Hillary Tonken هي طاهٍ محترف يتمتع بخبرة تزيد عن 30 عامًا وقد قامت بكل شيء في مجال الأطعمة من مؤلف كتاب الطبخ إلى مصمم الأطعمة الفوتوغرافية ومدرس مدرسة الطهي. إنها مساهمة متكررة لك تمامًا.
رابط إلى هذا المنشور: superfoods اليومية: لماذا يجب أن تحاول حقًا … الفاصوليا
0/5
(0 مراجعات)
المشاركة تعنى الاهتمام!
يشارك
سقسقة
يشارك
